Напади

Тази статия е посветена на едно много важно за краката и дупето упражнение. Аз ги правя по време на Клийн 9 и ФИТ 15. Всеки, който някога си е връзвал обувките, заставайки на коляно, на практика е пробвал напад. Те са и чудесно упражнение за начинаещи, защото всеки от нас ги прави в ежедневието си, например при изкачване на стълби.

Това упражнение може да ти помогне да развиеш мускулна сила и издържливост и за разлика от клековете е много ефективно при изравняването на мускулния дисбаланс. По време на ФИТ програмите нападите подпомагат горенето на калорий по време на сън и подпомагат отслабването, защото са едно от силовите упражнения дори и изпълнени без допълнителна тежест.

Ето и самото упражнение. Застани в изправен стоеж с крака на ширината на раменете. Стегни мускулите на торса. Направи голяма крачка напред с десния крак и постепенно прехвърли тежестта си напред така, че първо да стъпиш с петата на пода. Приклекни леко така, че дясното бедро да е паралелно на пода, а пищялът да е във вертикална позиция (няма проблем коляното ти да мине леко напред, стига да не е пред пръстите на десния крак). Натисни с дясната пета и се върни в изходна позиция. Повтори същото с левия крак. А ето и как ги правя аз.

Ако следиш блога, вече знаеш, че аз много наблягам на правилното изпълнение и стойка. Причината е, че грешното изпълнение може да доведе до контузии, а както е в моя случай да причини болки на вече проблемни места. Най-честите грешки при нападите са:

Сякаш ходиш по въже- това е моята грешка!

Нападите, разбира се, са предизвикателство за баланса, но няма смисъл да ги правиш още по-труди, стеснявайки разстоянието между стъпалата. Недей да поставяш водещия крак на една линия със задния крак (сякаш ходиш по въже). Така ще изгубиш стабилността.

Препоръка: Започни упражнението с крака на ширината на раменете и задръж това разстояние, докато го изпълняваш. Ако имаш проблем с равновесието като мен, може да застанеш близо до шкаф, но не за да се държиш за него по време на упражнението, а за да се подпреш за него в случай на нужда.

Отлепяш от пода петата на водещия крак!

Трябва да направиш достатъчно голяма крачка напред, за да не отлепяш от пода петата на водещия крак. Освен това, ако направиш твърде малка крачка, коляното ще мине пред пръстите на краката, което поставя ставата под ненужно напрежение и създава риск от контузия.

Препоръка: Направи голяма стъпка напред, стъпи здраво и натисни с пета пода, за да се върнеш в изходна позиция.

Навеждаш се!

При напада е естествено да пренесеш тежестта върху предния крак, но внимавай да не навеждаш тялото напред, защото поставяш коляното под ненужно напрежение. Това е особено важно, ако изпълняваш упражнението с допълнителна тежест.

Препоръка: Стегни мускулите на торса и гледай напред, а не към пода. Ако не ползваш тежест, кръстосай ръце на нивото на раменете както правя аз, това определено ми помага за баланса и поддържа торса ми изправен.

IMG_2458

Разбира се не пропускай да загрееш мускулните групи преди упражнението, както и не пропускай стречинга в самия край.

Ако тази статия ти е харесала, последвай блога с изкачащия бутон долу в дясно.

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

В момента коментирате, използвайки вашия профил WordPress.com. Излизане /  Промяна )

Google photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Google. Излизане /  Промяна )

Twitter picture

В момента коментирате, използвайки вашия профил Twitter. Излизане /  Промяна )

Facebook photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Facebook. Излизане /  Промяна )

Connecting to %s