Лицеви опори за абсолютно начинаещи

Дълго време отлагах тази статия заради тежка контузия на рамото, защото се старая винаги да пиша от личен опит, но ето, че моментът дойде. При отслабване, което е целта на ФИТ програмите на Форевър, с които аз работя, е важно да се правят упражнения за горна част, за да не увиснат отпуснатите мускули.

Лицевите опори като всяко едно от упражненията със собствено тегло стягат много мускулни групи- рамене, трицепс, гръб и корем. Те могат да се изпълняват навсякъде и имат много варианти, но за мнозина от хората, които не са правили физически упражнения години наред се изисква предварителна подготовка.

Наскоро в един фитнес видях как инструктор обяснява на жена с повечко килограми как да направи така наречената „женска лицева опора“, а жената едва успяваше да отлепи от пода единствено раменете си. Тази случка ми даде идея да напиша следващиете редове.

При класическата лицева опора се застава на дланите и на пръстите на краката.  Ръцете са малко под нивото на раменете. Упражнението се изпълнява като се спуска тялото към пода, докато гърдите почти го докоснат. Гърбът трябва да бъде изпънат, а погледа фокусиран напред. От глава до пети тялото трябва да е идеално изпънато. Погледнато отгоре тялото има формата на стрелка.

За повечето хора, които не са били физически активни (влаченето на пазарски чанти не се брои) е напълно невъзможно да направят дори и една лицева опора. За мен също беше невъзможно, още повече, че се борих със замръзнало рамо месеци наред. Затова, водейки се от усета си, се подготвям постепенно за това ефикасно упражнение.

За да намаля килограмите от теглото си, които оттласквам с ръце, беше необходимо да скъся разстоянието между опорните точки. Затова застанах на 45-50 см от стената и сложих ръце на нея като за лицева опора. Започнах да спускам тялото към стената, докато почти я докосна и след това да се изтласквам. Най-добре виж клипчето.

Тъй като контузията ми не беше напълно отшумяла, започнах с 10 повторения в 3 серии. В началото получавах болки в рамото и не винаги успявах да правя по 3 серии. Когато се почувствах по-добре увеличих броя повторения на 15, а след това на 20, а броя на сериите на 4.

Когато се почувствах укрепнала, реших да увелича разстоянието между опорните точки, като по този начин започнах да работя с по-голяма част от собствената си тежест. За целта използвах дивана в хола. Застанах на колене върху постелка, а ръцете поставих на ръба на дивана като за лицева опора. Старая се тялото ми да е изпънато докато изпълнявам опорите. Виж клипчето.

С този вариант също започнах с 10 повтоения и увеличих на 15. Следващата ми цел е да увелича на 20 и след около 2 седмици да продължа с така наречените „женски лицеви опори“. Застава се на длани и колене на постелка на пода, това което видях във фитнеса с клетата жена. Без да се отлепят коленете от пода се навежда тялото към пода както при стандартната лицева опора. Единствената разлика е, че се стабилизира тялото с коленете, вместо със стъпалата. Когато успея да стигна до това ниво ще допълня статията!

Не е трудно да се досетиш, че следващото ниво е класическата лицева опора. От нея ме делят множество упражнения и труд. Ще споделям напредъка си!

Ако статията е била полезна за теб, отдели две секунди от времето си да я споделиш с приятели.

Благодаря ти!

Напади

Тази статия е посветена на едно много важно за краката и дупето упражнение. Аз ги правя по време на Клийн 9 и ФИТ 15. Всеки, който някога си е връзвал обувките, заставайки на коляно, на практика е пробвал напад. Те са и чудесно упражнение за начинаещи, защото всеки от нас ги прави в ежедневието си, например при изкачване на стълби.

Това упражнение може да ти помогне да развиеш мускулна сила и издържливост и за разлика от клековете е много ефективно при изравняването на мускулния дисбаланс. По време на ФИТ програмите нападите подпомагат горенето на калорий по време на сън и подпомагат отслабването, защото са едно от силовите упражнения дори и изпълнени без допълнителна тежест.

Ето и самото упражнение. Застани в изправен стоеж с крака на ширината на раменете. Стегни мускулите на торса. Направи голяма крачка напред с десния крак и постепенно прехвърли тежестта си напред така, че първо да стъпиш с петата на пода. Приклекни леко така, че дясното бедро да е паралелно на пода, а пищялът да е във вертикална позиция (няма проблем коляното ти да мине леко напред, стига да не е пред пръстите на десния крак). Натисни с дясната пета и се върни в изходна позиция. Повтори същото с левия крак. А ето и как ги правя аз.

Ако следиш блога, вече знаеш, че аз много наблягам на правилното изпълнение и стойка. Причината е, че грешното изпълнение може да доведе до контузии, а както е в моя случай да причини болки на вече проблемни места. Най-честите грешки при нападите са:

Сякаш ходиш по въже- това е моята грешка!

Нападите, разбира се, са предизвикателство за баланса, но няма смисъл да ги правиш още по-труди, стеснявайки разстоянието между стъпалата. Недей да поставяш водещия крак на една линия със задния крак (сякаш ходиш по въже). Така ще изгубиш стабилността.

Препоръка: Започни упражнението с крака на ширината на раменете и задръж това разстояние, докато го изпълняваш. Ако имаш проблем с равновесието като мен, може да застанеш близо до шкаф, но не за да се държиш за него по време на упражнението, а за да се подпреш за него в случай на нужда.

Отлепяш от пода петата на водещия крак!

Трябва да направиш достатъчно голяма крачка напред, за да не отлепяш от пода петата на водещия крак. Освен това, ако направиш твърде малка крачка, коляното ще мине пред пръстите на краката, което поставя ставата под ненужно напрежение и създава риск от контузия.

Препоръка: Направи голяма стъпка напред, стъпи здраво и натисни с пета пода, за да се върнеш в изходна позиция.

Навеждаш се!

При напада е естествено да пренесеш тежестта върху предния крак, но внимавай да не навеждаш тялото напред, защото поставяш коляното под ненужно напрежение. Това е особено важно, ако изпълняваш упражнението с допълнителна тежест.

Препоръка: Стегни мускулите на торса и гледай напред, а не към пода. Ако не ползваш тежест, кръстосай ръце на нивото на раменете както правя аз, това определено ми помага за баланса и поддържа торса ми изправен.

IMG_2458

Разбира се не пропускай да загрееш мускулните групи преди упражнението, както и не пропускай стречинга в самия край.

Ако тази статия ти е харесала, последвай блога с изкачащия бутон долу в дясно.

Клекове

Клековете са най-основното и най-ефективното упражнение за стягане и оформяне на крака и дупе. Снимах това клипче водена от два мотива: първо бих се радвала други хора на моята и по-голяма възраст да се вдъхновят да ги правят виждайки моя пример, и на второ място бих искала да обърна внимание на правилното изпълнение на клековете, което е от особена важност за „пре-начинаещи“ спортисти като мен. С напълняването си бях напазарувала и болки в ставите, и заради това смятам, че правилната стойка и изпълнение са не по-малко важни от вида упражнение и броя на повторенията.

Преди всичко не пропускай да загрееш мускулните групи, които участват. В първото клипче ще намериш моята загрявка.

След стречинга застани в изправена стойка и крака на ширината на раменете и започни да клякаш до полуклек. Важно е да се стремиш торсът да остава максимално изправен и главата вдигната нагоре. Ако спортуваш за пръв път от години, започни с по-малък брой повторения- например 10. Всеки сам трябва да усети предела си. Моят баща на 79 години правеше клекове в серии от 6 повторения. Когато започнах своята трансформация с Клийн 9, аз също започнах с 6 повторения, а сега правя по 20-25. Най-важно е постоянството.

Изгледай внимателно видеото и прави клековете с мен. Ако тази публикация ти харесва, последвай блога като използваш изкачащия бутон долу вдясно.